オフィスでの日々は、私たちの健康に予想以上の影響を与えています。
座り仕事だとなかなか運動ができないと思っていませんか？
健康的なライフスタイルは、思っている以上に身近なところから始めることができますよ。
この記事では、オフィスでの健康を維持するための具体的な方法を紹介します。
オフィスで過ごす時間を、より健康的でポジティブなものに変えましょう！
※本記事はプロモーションを含む場合があります。
Contents
デスクワークは多くのオフィスワーカーにとって日常の一部ですが、健康に与える影響は決して軽視できません。一見、安全で快適に見えるオフィス環境でも、長時間の座り仕事は様々な健康リスクを引き起こす原因となり得ます。
まずはデスクワークがもたらす健康リスクと、これにどう対処すべきかについて掘り下げていきます。
長時間にわたるデスクワークは、背中や首の痛み、目の疲れ、さらには慢性的な疾患のリスク増加に繋がります。
座りっぱなしによる悪影響は、長時間座り続けることで血流が悪くなることにあります。それにより心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。また、体の一部に過度な負担がかかり続けることで、慢性的な痛みを引き起こす可能性もあります。
京都府立医科大学 大学院医学研究科 地域保健医療疫学の小山晃英さんのグループが行った研究では、「座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する」「その効果は、余暇時間の運動活動量を増やしても、完全に抑制されない」という結果が発表されています。
業務中のこまめな運動はとても大切なのです。
座りがちな生活は運動不足をさらに悪化させ、肥満や心血管系疾患のリスクを高めます。また、タイトなスケジュールやプレッシャーは、食生活の質の低下や、精神的なストレスを増大させることがあります。
特に日本人は世界で最も座っている時間が長いと言われています。世界での平均は5時間ですが、日本だけでみるとその時間はなんと7時間。
私たち日本人は、起きている時間のほとんどを座って過ごしているのです。
長時間座りっぱなしでいることは喫煙並みの悪影響があるとも言われています。
オフィスワーカーが健康を維持するためには、正しい知識と実践が不可欠です。
健康を維持するためには大きく3つの要素を大切にしましょう。
3つの要素とは「運動」「食事」「睡眠」です。
まず、定期的な休憩を取り、数分間でも良いので身体を動かすことが重要です。また、目を休ませるために、画面から目を離して遠くを見る時間を設けるのもいいですね。
食事に関しては、栄養バランスの取れた食事を心掛け、可能な限り決まった時間に食べるようにしましょう。さらに、ストレス管理のためには、リラクゼーション技法を身につけるか、趣味などで心を癒やす時間を確保することも重要です。
座り仕事がメインのオフィスワーカーにとっては、長時間の座り作業は避けられませんよね。
この座り姿勢中心の日々を改善するためにはストレッチが手軽でおすすめです。
ストレッチは、僅かな時間と努力で大きなメリットを得られ、デスクワークに伴う不快感や健康リスクを減らすのに効果的です。
こまめなストレッチには多くの利点があります。筋肉の柔軟性を向上させ、オフィスワーカーの職業病とも言われる肩こりや腰痛などを防ぎます。
ストレッチは血流を促進し、身体の各部位への酸素供給を改善します。これにより、疲労の軽減と集中力の向上が期待できます。さらに、ストレッチはストレス解消にも役立ち、リラックス効果をもたらしてくれます。
ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度とタイミングで行うことが重要です。一般的に、1時間に一度は短時間でも良いので身体を動かすことが推奨されています。
特に長時間同じ姿勢で作業を続けた後は、ストレッチを行うことで筋肉のこわばりを解消し、血流を良くすることができますよ。午前中と午後に少し長めのストレッチタイムを設けることで、1日を通じてのパフォーマンスの維持にもつながります。
オフィスワークの日常にストレッチを取り入れることで、健康的な職場環境を実現し、仕事の効率や生産性を向上させることができます。簡単なストレッチから始めて、健康的なオフィスライフを手に入れましょう。
オフィスで実践できる簡単なストレッチは多数あります。
デスクで座りながらでも簡単にできるストレッチを3つ紹介します。
これらのストレッチは、デスクワークの合間に行うことで、体の緊張を和らげ、集中力の維持にも役立ちます。日々のルーティンに取り入れてみてください。
座り仕事が続くと肩回りが凝りますよね。そんなときには肩甲骨を動かすストレッチを行いましょう。
やり方：
椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
両手を後ろで背中に回し、右手の指先で左手の手首を、左手の指先で右手の手首を掴みます。
この状態で胸を張りながら、肩甲骨同士を引き寄せるようにして10秒ほどキープします。
この動作を3回繰り返しましょう。肩周りの緊張を和らげるのに効果的です。
長時間のデスクワークでは首や肩に負担がかかりがちです。リラックスして血行を促進させるストレッチを紹介します。
やり方：
座った状態で、まっすぐ前を向きます。
ゆっくりと右耳が右肩に触れるように首を傾け、右手で頭を軽く押さえて10秒キープ。
反対側も同様に行いましょう。首から肩にかけての筋肉を伸ばすことができます。
長時間座っていると、脚の血流が悪くなりがちです。簡単なストレッチで脚の疲れを取り除きましょう。
やり方：
椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、かかとは床につけて足の裏が前方を向くようにします。
膝は伸ばしたままつま先を自分の方に引き寄せるようにします。このとき、脚の裏側を伸ばす感じになります。
上半身を前に倒し、太ももの裏側を伸ばします。
10秒間キープした後、反対側の脚も同じように行います。脚の血流改善に効果的です。
デスクワーク中心の仕事では、日々の業務に追われて健康習慣を維持することが難しいこともあります。しかし、健康を意識した生活習慣は体にいいだけでなく、仕事のパフォーマンスを向上させる鍵にもなります。
ここでは、仕事中に簡単に取り入れることができる健康習慣を紹介します。
長時間のデスクワークは、疲労やストレスの原因となり、結果として仕事の効率を低下させてしまいます。しかし、定期的に短時間の休憩を取ることで、脳と体をリフレッシュさせ、集中力を高めることができます。例えば、1時間に一度、5分から10分の休憩を取ることを心がけましょう。
休憩中は、デスクから離れて軽いストレッチを行ったり、深呼吸をしてリラックスすることが効果的です。
「ポモドーロ・テクニック」を使うことで休憩のタイミングが分かりやすくなりますよ。
デスクワーク中は体が動いていないため、喉の渇きを感じにくくなりがちです。しかし、水分が不足していると集中力の低下や疲労感の原因となるため、積極的な水分補給が必要です。
水分補給の最適なタイミングは、休憩時や体を動かした後です。また、午前中に水分を多めに取ることで、日中のパフォーマンスを保つことができます。カフェインの摂取は控えめにし、水やハーブティーを選ぶのがいいですよ。
良質な睡眠は、次の日の仕事のパフォーマンスを直接的に左右します。睡眠環境を整えることで、深い睡眠を促進し、疲労回復につなげましょう。
寝室は静かで暗く、快適な温度に保つことが大切です。また、寝る前にはスマートフォンなどの利用を控え、リラックスできる活動（読書や軽いストレッチなど）を取り入れると、睡眠の質を高めることができます。
また、可能であればオフィスでも仮眠ができる環境を作るのがおすすめです。仮眠室の導入が難しければ、デスクでも仮眠しやすい枕などを活用してみましょう。
10～20分ほどの短い仮眠をとることで頭がすっきりし、午後からの業務にも集中しやすくなります。
これらの健康習慣を取り入れることで、日々の仕事のパフォーマンスを向上させることが可能です。小さな習慣の積み重ねが、健康だけでなく、仕事の効率化にもつながるのです。
オフィスでの生産性と従業員の健康を促進するためには、作業環境の工夫が重要です。
こまめな運動を習慣にするために、オフィスで運動を促進できるレイアウトのアイデアを紹介します。
プリンタやコピー機を1か所に集中させる：
わざと少しデスクから遠いところに設置することにより、従業員が立ち上がって歩く機会が増え、日中の運動量が自然と増加します。
スタンディング席を導入する：
長時間座り続けることのリスクを減らし、立って作業することで筋肉を使用し、血流を改善します。
立って作業をすることで眠気防止にもなるので、食後眠たくなりがちなタイミングに利用するのもおすすめです。
ゴミ箱や文具の位置を1か所に集中させる：
小さな移動でも、日中の活動量を増やすことにつながります。文具が集中して置かれていることによって、在庫の確認も容易になるメリットがあります。
ソファ席など体勢を変えられる家具を設置する：
考えるときやリラックスする時間には、ソファ席などデスクと異なる体勢を取れる家具を用意することで、体への負担を減らすことが可能です。
バランスボールを活用する：
通常の椅子をバランスボールに変えることで、座っている間も体を動かし、バランス感覚を養い、姿勢を改善することができます。
体幹クッションを利用する：
バランスボールに抵抗がある場合は、体幹クッションを利用するのもおすすめです。普段の椅子に座りながら体幹強化、姿勢改善が期待できます。
足元エクササイズ機器の設置：
デスクの下に足を動かすための小さなペダル機器やエアロバイクを設置することで、座っている間も足の運動を促すことができます。業務中に"ながら運動"ができるのもポイントです。
「ウォーキングミーティング」の推奨：
ウォーキングミーティングとは、歩きながら打ち合わせを行うことを指します。
天気が良い日には、外で歩きながらミーティングを行ってみましょう。運動をするには運動ための時間を割く必要がありますが、ウォーキングミーティングのメインはあくまでも会議やミーティング。健康にいいだけでなく、身体を動かすことによって革新的なアイデアが生まれやすくなる効果も期待できます。
健康促進イベントの開催：
定期的にヨガクラスやフィットネスチャレンジなど、従業員が参加できる健康促進イベントを開催するのもひとつのアイデアです。業務外での交流により、普段関わりが少ない人とのつながりも生まれるかもしれません。
出典：法人専門内装プロ(https://naisoupro.jp/)
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デスクワークがもたらす体への影響は見過ごしがちですが、無視できないものです。しかし、適切な対策を講じることで、そのリスクを大幅に減少させることが可能です。
また、オフィス環境を少し工夫することで、日々の活動量を増やし、仕事の効率向上にもつなげることができます。身体を動かす習慣を取り入れ、より健康的で快適なオフィスライフを実現しましょう。
だいず
寝ることと食べることが大好き。おかげで横に大きくなりました。
福井育ちの大阪在住、福井弁と大阪弁のバイリンガルです。
訪れてくださった読者様に分かりやすい文章をお届けします。
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