現代のオフィスワーカーにとって、1日の大半を座って過ごすことは当たり前になっています。座りっぱなしの生活は健康に悪影響があるからと、仕事帰りや週末にジムで運動をしている方もいるのではないでしょうか。しかし、それで安心をするのは早計かもしれません。
日常的に運動をしているにもかかわらず、仕事中の長時間の座りが原因で健康リスクが残る「アクティブ・カウチポテト」という言葉をご存知でしょうか？
この記事では、アクティブ・カウチポテトの定義とそのリスク、そしてそのリスクを回避するための対策について詳しく解説していきます。
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「アクティブ・カウチポテト」は、運動習慣があるにもかかわらず、長時間の座り仕事によって依然として健康リスクが高い人々を指す言葉です。では、この言葉が示す具体的な状況とは何なのかを見ていきましょう。
「アクティブ・カウチポテト」は、週に数回の運動を行っているにもかかわらず、普段の生活では座りがちな状態が続いている人を指します。たとえば、仕事帰りにジムに通っているけれど、日中はずっとデスクに座りっぱなし、というようなライフスタイルです。
一見すると健康的な習慣に見えますが、実は座りすぎによる健康リスクが残っているのです。
京都府立医科大学 大学院医学研究科 地域保健医療疫学の小山晃英博士のグループが行った研究では、「座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する」「その効果は、余暇時間の運動活動量を増やしても、完全に抑制されない」という結果が発表されています。
運動をしていても、日常生活での長時間の座り仕事が健康に悪影響を及ぼすという事実が、アクティブ・カウチポテトの背景にあるのです。
では、なぜ運動をしているのに健康リスクが残るのでしょうか？ その理由は、座っている時間の長さにあります。座りっぱなしの状態が続くと、筋肉の活動が低下し、血液循環が悪くなります。この状態が長時間続くことで、肥満、心臓病、糖尿病、がんのリスクが高まることが研究で示されています。
たとえ運動を定期的に行っていても、1日の大半を座って過ごしていると、これらのリスクを完全に回避することはできません。そのため、単に運動をするだけでなく、日常的に座りすぎを防ぐ取り組みが必要です。オフィスワーカーだけでなく現代人の多くがこの問題に直面しており、健康を維持するためには、ライフスタイル全体を見直す必要があるのです。
座りすぎと運動不足は別軸の問題であり、座りすぎは運動不足とは異なる形で体にダメージを与えるのです。
長時間座り続ける生活は、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。特に、オフィスワーカーのように1日の大半を座って過ごす人ほどこのリスクは高くなります。
ここからは、座りっぱなしの生活がもたらす主な健康リスクについて説明します。
座り続けることで、体内の代謝が著しく低下します。これは、座っている間に筋肉の活動がほとんどなくなり、エネルギー消費が減少するためです。代謝の低下は、体重増加や肥満を引き起こすだけでなく、糖尿病や高血圧のリスクを高めることがわかっています。
長時間座り続けると、足の筋肉が動かなくなり、血液の循環が悪くなります。これにより、血液が下半身に滞留しやすくなり、静脈瘤や血栓ができるリスクが高まります。さらに、心臓へ戻る血流が減少することで、心血管疾患のリスクも増加します。
座りっぱなしの生活は、筋肉の使用頻度を減少させ、筋力と柔軟性の低下を引き起こします。特に、腰や脚の筋肉が弱くなりやすく、これが腰痛や姿勢不良の原因となります。運動不足だけでなく、座りすぎ自体が身体の機能を低下させることが問題です。
座る時間が長くなるほど、これらの健康リスクが積み重なります。たとえ運動をしていても、日常的な座り時間が長いと、リスクを完全には回避できません。特に、連続して何時間も座り続けることが最も危険です。こまめに立ち上がり、体を動かすことが健康を守るカギとなります。
座りすぎによる健康リスクを軽減するためには、適切な運動量を確保することが不可欠です。多くの人は「運動をしているから大丈夫」と考えがちですが、現実にはそれだけでは不十分なのです。
ここからは、1日に必要な運動量や、座りっぱなしによる健康リスクを軽減するための運動について解説します。
世界保健機関（WHO）は、成人であれば1週間に少なくとも150分の中程度の有酸素運動、または75分の高強度運動を行うことを推奨しています。これを1日に換算すると、約20〜30分の運動を毎日行う必要があります。この運動に該当するのは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどです。
しかし、オフィスワーカーのように長時間座り続ける人の場合は、この運動量だけでは健康リスクを完全には相殺できません。上記に加えて1時間ごとに5〜10分程度の軽い運動を行うようにしましょう。例えば、立ち上がってストレッチをしたり、デスク周りを歩いたりして体を定期的に動かすことで血行を促進できますよ。
運動を習慣にすることは、健康維持のためにとても重要です。運動は体重の管理を助けるだけでなく、心血管機能を強化し、血糖値のコントロールを改善します。また、運動によってストレスが軽減され、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。さらに、定期的な運動は、寿命の延長や生活の質向上にも寄与します。
このように、運動を習慣づけることには多くのメリットが存在するのです。
オフィスワーカーにとっては、仕事中の短い休憩を活用して運動することが重要です。具体的には、1時間に一度、2〜3分でも良いので立ち上がり、ストレッチや軽い運動を行うようにしましょう。これにより、座りすぎによるリスクを効果的に軽減できます。
また、昼休みには軽いウォーキングを取り入れるなど、日中に体を動かす機会を増やすことが健康維持に役立ちますよ。
日常的に運動習慣を取り入れることが健康リスクを軽減するために非常に重要だということが分かりました。ここからは、忙しい日々の中でも取り組みやすい運動方法や、職場環境を整えて運動しやすくする工夫について紹介します。
デスクワーク中でも、ちょっとした時間を利用してできるエクササイズがあります。例えば、椅子に座ったままできる脚のストレッチや、肩回し、簡単なスクワットなどが効果的です。足の指でグーとパーを繰り返す、上下につま先立ちするなど、足の運動ならデスクワークをしながらでも実践可能です。
長時間座っているときにこれらを取り入れることで、代謝を活発に保つことができ、健康リスクを低減します。それだけでなく、運動をして血行が良くなると脳に酸素がいきわたり、脳のパフォーマンスが向上して集中力アップにも繋がりますよ。
なかなか運動を習慣づけられない方におすすめなのが、Apple Watchなどのスマートウォッチです。スマートウォッチには、運動を促進し、日常的な運動習慣を身につけるためのさまざまな機能が搭載されています。
たとえば、Apple Watchには「スタンドリマインダー」機能があり、1時間以上座り続けていると「立ち上がりましょう」と通知してくれます。このようなリマインダーは、日常のデスクワーク中に忘れがちな「動く」習慣をサポートするのにとても効果的です。また、スマートウォッチは歩数や消費カロリーを記録し、1日の目標達成度を可視化する機能も持っています。これによって運動不足を自覚しやすくし、体を動かす意識を高められます。
スマートウォッチを活用することで個人のペースに合わせた運動習慣が身につき、モチベーションの維持にもつながるでしょう。
運動習慣を身につけるためには、オフィス環境自体を見直すことも重要です。
例えば、スタンディングデスクを導入することで、自然と立つ時間を増やすことができます。また、オフィス内にウォーキングマシンを設置したり、簡単なエクササイズができるスペースを設けることで、従業員が積極的に体を動かす機会を作ることができます。
このような環境整備は、従業員の健康意識を高めるだけでなく、生産性の向上や採用力の強化にもつながります。
出典：法人専門内装プロ(https://naisoupro.jp/)
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「アクティブ・カウチポテト」は、運動をしているにもかかわらず、日常生活の中で長時間座り続けることで健康リスクが残る状態を指します。運動習慣があっても、座りっぱなしの生活が続けば代謝の低下や血行不良、筋力の低下など、さまざまな健康リスクが高まることがわかっています。
このようなリスクを回避するためには、日常生活の中でこまめに体を動かし、健康的なライフスタイルを維持することが不可欠です。場合によってはオフィス環境の改善も検討しましょう。
座りすぎによる健康リスクを避けるため、今日から自分の生活習慣を見直し、少しでも体を動かす機会を増やしてくださいね。
だいず
寝ることと食べることが大好き。おかげで横に大きくなりました。
福井育ちの大阪在住、福井弁と大阪弁のバイリンガルです。
訪れてくださった読者様に分かりやすい文章をお届けします。
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